چطور در رابطههای عاطفی، بدون سرزنش یا قضاوت، نیازهای خود را بیان کنیم؟
هدف از این راهکارها، ایجاد فضایی امن و صمیمی است که در آن هر دو طرف احساس کنند میتوانند به راحتی و بدون ترس از قضاوت یا سرزنش، احساسات و نیازهای خود را با یکدیگر در میان بگذارند.
- 💥
1. تمرکز بر “من”:
به جای بهرهگیری از “تو” و متهم کردن طرف مقابل، از جملاتی با محوریت “من” استفاده کنید. مثلا به جای “تو هیچ وقت به حرف من گوش نمیدی”، بگویید “من احساس میکنم وقتی صحبت میکنم، شنیده نمیشوم”. - 💥
2. بیان احساسات:
احساس خود را در مورد یک موقعیت خاص بیان کنید. “من ناراحت میشوم وقتی. . . ” یا “من احساس تنهایی میکنم وقتی. . . “ - 💥
3. مشخص کردن نیازها:
به طور واضح و مشخص نیاز خود را بیان کنید. “من نیاز دارم که بیشتر با هم وقت بگذرانیم” به جای “تو هیچ وقت برای من وقت نمیگذاری”. - 💥
4. بهرهگیری از زبان مثبت:
به جای تمرکز بر آنچه نمیخواهید، بر آنچه میخواهید تمرکز کنید. به جای “نمیخواهم مدام با تلفن صحبت کنی”، بگویید “دوست دارم وقتی با هم هستیم، توجهت به من باشد”. - 💥
5. پرهیز از تعمیم:
از کلماتی مانند “همیشه” و “هیچ وقت” استفاده نکنید. این کلمات باعث میشوند طرف مقابل احساس کند مورد حمله قرار گرفته است. - 💥
6. انتخاب زمان مناسب:
زمانی را برای صحبت کردن انتخاب کنید که هر دو آرام و آماده شنیدن باشید. از صحبت کردن در هنگام خستگی یا عصبانیت خودداری کنید. - 💥
7. گوش دادن فعال:
به حرفهای طرف مقابل با دقت گوش دهید و سعی کنید دیدگاه او را درک کنید. - 💥
8. همدلی:
سعی کنید خود را جای طرف مقابل بگذارید و احساسات او را درک کنید.
- 💥
9. اجتناب از انتقاد:
به جای انتقاد، سعی کنید به طور سازنده بازخورد دهید. - 💥
10. پرهیز از مقایسه:
رابطه خود را با دیگران مقایسه نکنید. هر رابطه منحصر به فرد است. - 💥
11. احترام به تفاوتها:
به تفاوتهای یکدیگر احترام بگذارید و سعی نکنید طرف مقابل را تغییر دهید. - 💥
12. درخواست به جای دستور:
به جای دستور دادن، از طرف مقابل درخواست کنید. “لطفاً میشه این کار رو انجام بدی؟” - 💥
13. قدردانی:
از کارهای خوبی که طرف مقابل برای شما انجام میدهد قدردانی کنید.
- 💥
14. پذیرش مسئولیت:
مسئولیت احساسات و رفتارهای خود را بپذیرید. - 💥
15. انعطاف پذیری:
آماده باشید که در مورد نیازهای خود مذاکره کنید و به دنبال راه حلهای میانه باشید. - 💥
16. صبوری:
تغییر رفتار زمان میبرد. صبور باشید و به تلاش خود ادامه دهید.
- 💥
17. توجه به زبان بدن:
مراقب زبان بدن خود باشید. حالت چهره و تن صدای شما میتواند تاثیر زیادی بر نحوه دریافت پیام شما داشته باشد. - 💥
18. سوال پرسیدن:
برای درک بهتر نیازهای طرف مقابل، سوال بپرسید. - 💥
19. بهرهگیری از مثال:
برای روشن شدن منظور خود، از مثال استفاده کنید. - 💥
20. تمرین:
بیان نیازها یک مهارت است که نیاز به تمرین دارد. هر چه بیشتر تمرین کنید، بهتر خواهید شد. - 💥
21. طلب کمک حرفه ای:
در صورت نیاز، از یک مشاور یا روانشناس کمک بگیرید.
با تمرین و صبر، میتوانید یاد بگیرید که چگونه نیازهای خود را به شکلی سازنده و بدون ایجاد تنش بیان کنید و به یک رابطه عاطفی قویتر و صمیمیتر دست یابید.
1. آگاهی از نیازها:
قبل از هر چیز، باید دقیقاً بدانید چه نیازهایی دارید. آیا نیاز به توجه بیشتر دارید؟ نیاز به زمان تنهایی دارید؟ نیاز به کمک در انجام کارها دارید؟ شناسایی دقیق نیازها، اولین قدم برای بیان موثر آنهاست. به احساسات خود توجه کنید. احساسات شما اغلب سرنخهایی هستند برای درک نیازهای برآورده نشده. به طور مرتب با خودتان خلوت کنید و از خودتان بپرسید چه چیزی باعث خوشحالی و رضایت شما میشود. به الگوهای رفتاری خود دقت کنید. آیا در موقعیتهای خاصی احساس ناخوشایندی دارید؟ این احساسات ممکن است نشاندهنده نیازهای برآورده نشده باشند. از یک دوست یا مشاور کمک بگیرید تا نیازهایتان را بهتر شناسایی کنید.
2. بهرهگیری از جملات “من”:
به جای گفتن “تو همیشه. . . ” یا “تو هیچ وقت. . . ” از جملاتی استفاده کنید که با “من” شروع میشوند. این کار از سرزنش و قضاوت جلوگیری میکند. به جای “تو هیچ وقت به حرفهای من گوش نمیدی”، بگویید “من احساس میکنم وقتی با هم صحبت میکنیم، به اندازهی کافی شنیده نمیشوم. ” جملات “من” مسئولیت احساسات شما را بر عهده میگیرند و طرف مقابل را در موضع دفاعی قرار نمیدهند. با تمرین، میتوانید جملات “من” را به طور طبیعی در گفتگوی خود بگنجانید. به لحن صدای خود توجه کنید. حتی اگر از جملات “من” استفاده میکنید، لحن سرزنشآمیز میتواند اثر معکوس داشته باشد. قبل از صحبت کردن، چند لحظه مکث کنید و به نحوه بیان خود فکر کنید. به خاطر داشته باشید که هدف شما بیان نیازهایتان است، نه متهم کردن طرف مقابل.
3. بیان احساسات به طور مستقیم:
احساسات خود را به طور واضح و مستقیم بیان کنید. نگویید “من خوبم” وقتی واقعاً ناراحت هستید. از کلماتی مانند “ناراحت”، “عصبانی”، “غمگین”، “ترسیده”، “خوشحال” و غیره برای توصیف احساسات خود استفاده کنید. به جای پنهان کردن احساسات خود، آنها را به عنوان بخشی از تجربه انسانی خود بپذیرید. اگر بیان احساسات برایتان سخت است، از تمرینهای ذهنآگاهی و خودآگاهی استفاده کنید. به مرور زمان، بیان احساسات برایتان آسانتر خواهد شد.
گاهی پیش می اید که آدم نیازهایی دارد ولی نمی داند چطور آن را بیان کند و ناخودآگاه طرف مقابل را متهم می کند. من قبلا وقتی همسرم از سر کار خسته برمی گشت و من انتظار داشتم با من صحبت کند، می گفتم تو اصلا به خانواده اهمیت نمی دی. همین جمله درگیری های زیادی بین ما ایجاد کرد تا این که یاد گرفتم به جای این حرف بگویم امروز خیلی دلم می خواست وقتی رسیدی با هم گپ بزنیم. فرق کوچکی که تاثیر بزرگی داشت.
یکی از اشتباهاتی که قبلا مرتکب می شدم استفاده از همیشه و هیچ وقت بود. مثلا می گفتم تو همیشه دیر میای خونه. این جمله فقط باعث می شد همسرم حالت دفاعی بگیره و بحث بالا بگیره. بعدها فهمیدم اگر بگویم این چند وقت بیشتر از حد معمول دیر میای و این موضوع منو نگران می کنه، جواب بهتری می گیرم.
حتی الان هم گاهی موقع عصبانیت فراموش می کنم از جملات من محور استفاده کنم. ولی سعی می کنم یک نفس عمیق بکشم و حرفم را طوری بزنم که طرف مقابل احساس نکته دارم بهش حمله می کنم.
در سال های اول رابطه ام، همیشه فکر می کردم اگر نیازهایم را مستقیم بگویم، طرف مقابل ناراحت می شود. بعدها فهمیدم پنهان کردن خواسته ها فقط باعث رنجش بیشتر می شود. وقتی یاد گرفتم با جملات من محور صحبت کنم، مثلا بگویم امروز حس تنهایی کردم، دیالوگ هایمان سازنده تر شد.
خیلی ها فکر می کنند بیان احساسات یعنی گفتن جمله هایی مثل دوسم نداری یا بهم اهمیت نمیدی. ولی وقتی دقیق تر می گوییم امروز بعد از آن بحث احساس پریشانی کردم، طرف مقابل بهتر متوجه می شود چه چیزی را باید تغییر دهد بدون اینکه حس حمله به او دست بدهد.
یک اشتباه رایج این است که فکر کنیم طرف مقابل باید ذهن ما را بخواند. دقیقا همان هفته پیش برایم پیش آمد که انتظار داشتم همسرم بدون گفتگو متوجه ناراحتی ام شود. بعد از یک گفتگوی آرام فهمیدم اگر آن شب فقط می گفتم نیاز دارم امروز بیشتر در کنارم باشد، از آن کدورت های چند روزه جلوگیری می شد.
وقتی نیازها را شفاف اما بدون سرزنش بیان می کنیم، انگار نقشه گنجی می کشیم که دو طرف می توانند با هم آن را دنبال کنند. در رابطه ام دیدم که هر بار یک نیاز کوچک را واضح گفته ایم، بعد از چند روز همان نقطه تبدیل به بخشی طبیعی از تعاملاتمان شده بدون هیچ تنشی.